Steweb site

Ako začať so silovým tréningom?

Ak chcete v lete na pláži ohúriť prítomné dámy vyšportovanou postavou alá Terminátor, je najvyšší čas začať pre to niečo robiť. Najrýchlejšie výsledky dosiahnete silovým tréningom. Ale len, keď budete vedieť ako správne cvičiť.

Na príprave záleží
Možno sa vám zdá zbytočné investovať do trénera, či inštruktora. Veľká chyba! Zvlášť ak s cvičením len začínate. Kvalitný inštruktor vám ukáže, ako máte trénovať, vykonávať jednotlivé cviky, striedať série i s akou váhou máte cvičiť. Nesprávnou technikou totiž môžete narobiť viac škody ako úžitku, nehovoriac o tom, že sa môžete nepekne zraniť.

Ak sa teda ešte len obzeráte po fitnescentre, do ktorého povedú vaše kroky, vyberte si také, kde sa vám budú venovať a nenechajú vás napospas osudu. Zo začiatku sa vám pozornosť trénera môže zdať otravná, no verte, že si zvyknete a nakoniec jeho pomoc a rady určite oceníte.

Či už budete cvičiť samostatne, alebo s inštruktorom, pred každým cvičením si dajte aspoň desaťminútovú kardio fázu, napríklad na bežiacom páse alebo na steperi. Svaly treba pred každou záťažou zahriať.

Menej je viac
Mnohí začiatočníci robia tú chybu, že si naložia to najťažšie závažie, akým sú schopní pohnúť a dúfajú, že im tak narastú rýchlejšie svaly. Pritom experti na fitnes radia využívať pri cvičení len dvadsať až tridsať percent z maximálnej sily. Ak pri tréningu cítite bolesť, znamená to, že sa zvyšuje riziko zranenia. Potrhané svalové vlákna vám spôsobia svalovú horúčku, ktorá vás môže na niekoľko dní vyradiť z prevádzky. To by ste určite nemali dopustiť, najmä ak vám ide o rýchle výsledky. Postava sa vám bude viditeľne formovať len pri pravidelnej záťaži. Cvičiť treba minimálne dvakrát do týždňa.

Svaly alebo výdrž?
Pre dobrú kondíciu je dôležité jedno i druhé. Všeobecne platí, že pri cvičení s ťažšou záťažou rastú viac svaly, pri ľahších váhach zase výdrž. Začiatočníkom sa odporúča trénovať prvých dvanásť týždňov viac na výdrž, to znamená s ľahšou záťažou robiť viac opakovaní. Až keď si organizmus zvykne na pravidelný pohyb, môžete pridávať ťažšie závažia a znižovať počet opakovaní.

Pri naberaní svalovej hmoty je ideálne urobiť z každého cviku v jednej sérii osem až pätnásť opakovaní, pričom sval, ktorý práve posilňujete, zaťažujete štyridsaťpäť až sedemdesiat sekúnd. Pri tréningu sa neponáhľajte. Ideálne je robiť jeden cvik dve až tri sekundy. Sústreďte sa pritom na správnosť prevedenia.

Treba aj oddychovať
Telo si musí po záťaži oddýchnuť, neodporúča sa posilňovať dva dni za sebou. Ak chcete medzitým urobiť niečo pre seba, choďte do sauny alebo na masáž. Nezabúdajte, že svaly treba nielen namáhať, ale aj uvoľňovať. Na to je ideálny strečing.

Diéta na vyrysovanie
Samozrejme, žiadne cvičenie vás nezbaví pneumatík okolo brucha, ak ho nepodporíte správnou diétou. Na vyrysovanie svalstva potrebujete najmä nízkotučné bielkoviny. Jedzte najmä chudé mäso, veľa zeleniny a ovocia. A nezabúdajte na pitný režim! S umelými doplnkami výživy radšej opatrne, môžu mať nepriaznivé vedľajšie účinky. Radšej sa o ich užívaní poraďte s odborníkom.

Autor: Miro
zdroj:atlas.sk